Nahrungsergänzung: Brauche ich das?

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel gibt es zum Beispiel als Tabletten, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten. Sie können unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe oder Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wichtig

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Für gesunde Erwachsene gilt grundsätzlich: Eine abwechslungsreiche Ernährung kann den Nährstoffbedarf decken. Dass einzelne Zufuhrempfehlungen nicht jeden Tag erreicht werden, bedeutet noch nicht, dass ein Mangel besteht.

Eine gezielte Ergänzung kann aber sinnvoll sein, zum Beispiel bei:

• bestimmten Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten
• einer langfristig sehr einseitigen Ernährung oder Reduktionsdiät
• veganer Ernährung
• längerer Einnahme bestimmter Medikamente
• Schwangerschaft und Stillzeit
• höherem Alter
• bestimmten ärztlich festgestellten Nährstoffmängeln

Lassen Sie in diesen Fällen abklären, welchen Nährstoff Sie tatsächlich brauchen und in welcher Menge.

WICHTIG

Brauche ich Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft?

Bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Achten Sie insbesondere auf folgende Nährstoffe:

• Folsäure: Bei Kinderwunsch und in den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten werden zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure empfohlen.
• Vitamin D: Eine Ergänzung kann nach ärztlicher Abklärung sinnvoll sein.
• Eisen: Ergänzen Sie Eisen nur, wenn eine Blutuntersuchung eine Unterversorgung zeigt.
• Omega-3-Fettsäuren: Wenn Sie keinen Meeresfisch essen oder Rapsöl nicht regelmäßig verwenden, kann eine Ergänzung in Betracht kommen. Lassen Sie sich vor der Einnahme frauenärztlich beraten.

Worauf muss ich bei veganer Ernährung achten?

Bei rein pflanzlicher Ernährung sind einige Nährstoffe schwieriger abzudecken. Achten Sie insbesondere auf:

• Vitamin B12 und B2
• Vitamin D
• Eisen
• Kalzium
• Jod
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie sich dauerhaft vegan ernähren, sollten Sie die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig überprüfen lassen. Besonders bei Vitamin B12 sollten Sie ärztlich klären, ob eine Ergänzung notwendig ist.

Welche Präparate sollte ich nicht einfach auf Verdacht nehmen?

Vitamin D

Vitamin D zählt zu den kritischen Nährstoffen. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, sollte aber nach ärztlicher Abklärung erfolgen. Das gilt besonders für ältere Menschen sowie Schwangere und Stillende.

Eisen

Nehmen Sie Eisen nicht vorsorglich ein. Für Risikogruppen kann eine Ergänzung sinnvoll sein, ein möglicher Mangel sollte jedoch vorher durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Zu viel Eisen kann Nebenwirkungen verursachen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinflussen.

Jod

Wenn Sie jodiertes Speisesalz verwenden, regelmäßig Fisch essen und Lebensmittel mit Jodsalz bevorzugen, sind Jodtabletten normalerweise nicht nötig.

Nehmen Sie Jodpräparate nicht auf eigene Faust ein. Eine zu hohe Zufuhr kann gesundheitliche Folgen haben.

Magnesium

Magnesium ist weder ein „Anti-Stress-Mittel“ noch automatisch ein Leistungsbooster. Eine zusätzliche Einnahme beseitigt Stress nicht und steigert nicht von selbst die Leistungsfähigkeit.

Vitamin C

Vitamin C ist für das Immunsystem wichtig. Hoch dosiertes Vitamin C schützt aber nicht vor Erkältungen. Für die meisten Menschen sind Vitamin-C-Präparate nicht notwendig.

Sind Ballaststoffpräparate sinnvoll?

Greifen Sie zuerst zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie:

• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• Gemüse und Salat
• Obst
• Naturreis

Isolierte Ballaststoffe haben nicht immer dieselben positiven Eigenschaften wie Ballaststoffe in normalen Lebensmitteln. Größere Mengen können außerdem Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen und teilweise die Aufnahme von Mineralstoffen beeinträchtigen.

Wenn Sie Ballaststoffpräparate verwenden, trinken Sie ausreichend dazu. Sonst kann es zu Verstopfung kommen.

Brauche ich Fischöl oder Omega-3-Kapseln?

Meist lässt sich die Versorgung über Lebensmittel verbessern. Setzen Sie vor allem auf Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie fettreichen Meeresfisch.

Fischölpräparate können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, etwa bei Menschen, die keinen Fisch essen. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte eine Einnahme fachlich abgeklärt werden. Eine unkontrollierte Einnahme von Fischölpräparaten kann zu einer Überversorgung führen.

Ist „Functional Food“ eine gesündere Alternative?

Mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Probiotika oder anderen Stoffen angereicherte Lebensmittel werden oft mit einem gesundheitlichen Zusatznutzen beworben.

Sie ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Auch angereicherte Getränke, Frühstücksprodukte oder andere Lebensmittel können unnötig sein – und bei hoher Zufuhr sogar zu einer Überversorgung beitragen.

GUT ZU WISSEN

Vorsicht bei angeblichen Wundermitteln

Seien Sie skeptisch, wenn ein Nahrungsergänzungsmittel außergewöhnliche Wirkungen verspricht – etwa Entgiftung, Anti-Aging, Gewichtsverlust, mehr Leistung oder Schutz vor Krankheiten.

Seien Sie besonders vorsichtig bei:

• überzogenen Versprechen für Pflanzenpulver und „Superfoods“
• hoch dosierten Antioxidantien
• ungezielter Kombination vieler Wirkstoffe in Multipräparaten
• bestimmten Algenpräparaten mit möglicherweise hohem Jodgehalt
• Produkten unbekannter Herkunft aus dem Internet
• möglichen Verunreinigungen mit Keimen, Pestiziden, Schwermetallen oder nicht erlaubten Substanzen

Auch Multipräparate sind nicht automatisch besser. Hoch dosierte Kombinationen von Antioxidantien werden teilweise als Schutz vor Alterung oder Krankheiten beworben. Große Studien bestätigen diese Versprechen nicht; hoch dosierte Präparate können sogar mehr schaden als nutzen.

Woran erkenne ich unseriöse Angebote?

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Verkäufer:innen:

• Ihnen einen Nährstoffmangel ohne seriöse Untersuchung diagnostizieren
• Nahrungsergänzungsmittel als Heilmittel anbieten
• mit Angst oder angeblich „nährstoffarmen Lebensmitteln“ werben
• Sie zum Kauf teurer Produktpakete drängen
• empfehlen, verordnete Medikamente abzusetzen

Setzen Sie niemals Medikamente wegen eines Nahrungsergänzungsmittels ab. Nahrungsergänzungsmittel können Krankheiten nicht ersetzen oder heilen.

Was kann ich tun, bevor ich ein Präparat kaufe?

• Prüfen Sie zuerst Ihre Ernährung. Oft lässt sich die Versorgung durch eine abwechslungsreichere Lebensmittelauswahl verbessern.
• Klären Sie einen vermuteten Mangel ab. Besonders bei Eisen, Vitamin D oder anderen gezielt eingesetzten Präparaten ist eine fachliche bzw. ärztliche Beurteilung sinnvoll.
• Ergänzen Sie gezielt statt nach dem Gießkannenprinzip. Nehmen Sie nicht mehrere hoch dosierte Präparate auf Verdacht.
• Halten Sie sich an die empfohlene Menge.
• Seien Sie bei Heilungs- und Wunderversprechen skeptisch.

Qualifizierte Beratung erhalten Sie unter anderem bei Ernährungswissenschafter:innen, Diätolog:innen und Ärzt:innen.

Kurz gesagt